要想變得輕盈緊致有線條，除了運動就是計劃好每餐飯食?？纯聪旅孢@份餐單，它們個個符合減脂增肌的要求，最重要的是每一樣都讓你吃得開心滿足，誰說減脂增肌菜不美味？跟著這個餐單來，回歸最美的自己！

-- 甜辣洋蔥雞肉減肥三明治 --

By duanduan17~

快手的低脂高蛋白三明治，適合做跑步后的早餐或是健身后的快手晚餐。

--用料--

雞胸肉

洋蔥

橄欖油

甜辣醬

生菜

西紅柿

--做法--

?少許橄欖油下過預熱，稍等片刻，放洋蔥。

?洋蔥變成金黃色時，放兩片雞胸肉，加少許鹽和黑胡椒調(diào)味。

?換另一面繼續(xù)煎，待兩面都成金黃色即可出鍋。

?一勺甜辣醬下鍋，和剩余的洋蔥輕微翻炒。

?吐司可在平底鍋內(nèi)微烤至焦脆，或在烤箱內(nèi)都可。

?將雞肉平鋪在吐司上，加甜辣醬，生菜，番茄片即可。

-- 健康早餐--紅薯烤蛋 --

By 胡蘿卜熊

優(yōu)質(zhì)的碳水加上完美的蛋白質(zhì)，健康又滿足。

--用料--

紅薯 1個

雞蛋 一個

培根（可不加） 一片

各種喜歡的調(diào)料 隨意

--做法--

?紅薯洗凈，淋上水不要擦干，直接包上紙巾，微波爐6到10分鐘。（原方用烤箱烤，紅薯擦干直接放進烤箱，200C/400F 烤45分鐘）?？鞠漕A熱180度。

?叮完紅薯拿出來中間橫著切開，把中間部分用勺子挖掉，邊緣要保留一些紅薯才好看~

?如果加培根或火腿片，就鋪在紅薯碗里。

?把雞蛋倒進一個碗里，用勺子挑起蛋黃，只把蛋白倒進紅薯。紅薯放進烤箱烤10分鐘，蛋黃留在碗里。

?10分鐘后，把蛋黃放在半熟的蛋白上再烤5到8分鐘。撒上喜歡的調(diào)料開吃吧~

--小貼士--

?烤箱烤紅薯比較費時，平時用微波爐節(jié)省時間，周末有空閑不妨試試用烤箱做~

?微波紅薯的時間根據(jù)紅薯大小決定，可以六分鐘的時候打開門捏一下看看，熟了就好，不要太軟哦~

?建議選大一點的紅薯，中號雞蛋，不然蛋白可能流出來~

沒有微波爐可以蒸熟。

?喜歡全熟蛋可以把整個蛋放進紅薯，烤18分鐘左右。喜歡流動蛋黃就單獨放蛋黃，具體?時間根據(jù)烤箱溫度和雞蛋大小不同，最好在烤箱邊上盯著。

-- 糙米蔬菜雞肉飯團 --

By Sunny_Kreglo

健身黨的上班便當快手料理，混合了各式雜糧和蔬菜，適合攜帶味道也很好。

--用料--

糙米 適量

黑野米（可選 ） 適量

雞胸肉 3塊

菠菜 250克左右

雞蛋 1個

甜椒 1個

香油 多一點

鹽 適量

干洋蔥粒 適量

黑胡椒 適量

生抽 適量

酸黃瓜 1根

白胡椒 多點

料酒 料酒

糖 適量

--做法--

?蒸好米飯，放涼后拌入香油和鹽備用。

?雞胸切成小丁，放生抽、黑胡椒、白胡椒、干洋蔥粒，腌10分鐘。

?雞蛋打碎，放一點水、料酒和糖，煎成雞蛋餅，放涼后，切碎備用。甜椒切成小丁備用。

?菠菜焯水，擠干水分，切碎備用。

?酸黃瓜切碎備用。

?熱鍋，煎熟雞胸，盛出放涼備用。

?把米飯和所有準備好的材料在一個大碗里拌好，嘗嘗味道，不夠咸再放些鹽。

?開捏吧，抓一把捏成團就可以了?？梢詭痔啄螅部梢园扬埛疟ｕr膜里捏。撒些芝麻裝飾。

-- 茼蒿拌雞絲 --

By Pan小月

食材、做法、調(diào)味都很簡單的一道快手菜，健康低脂，營養(yǎng)豐富。

--用料--

茼蒿 1大把

雞胸肉 1小塊

食物油 1小勺

生抽 1大勺

香油 2小勺

芝麻 1小撮

紅辣椒 可省略

--做法--

?茼蒿掐去根部，洗凈。

?雞胸肉放入冷水中煮熟，取出，撕成絲。

?另外燒開一鍋水，放入1小勺食用油。放入茼蒿。最好先放入根莖燙十幾秒，再將葉子浸入水里，整體再燙半分鐘即可。

?取出后，稍微擠干一下（小心燙），切段。

?和雞絲一起放在大碗里，加1大勺生抽、2小勺香油，撒點芝麻，拌勻即可。最后可以撒點紅辣椒圈，更賞心悅目。

-- 魚香拌豆腐 --

By Sunny_Kreglo

將素菜和豆腐拌出魚香味，誰說減脂菜沒有口感！試試這樣做你會愛上吃蔬菜。

--用料--

豆腐 1塊

胡蘿卜 3-4根

蔥 適量

蒜 多一點

料酒 適量

生抽 適量

糖 適量

醋 多一點

生菜 適量

--做法--

?胡蘿卜搓絲，豆腐捏碎（不用加熱）。

?鍋熱后，放一點油，放入蔥，出香味后放胡蘿卜，一直炒到變軟，中途可以加些水以防干鍋。

?倒入料酒、生抽、鹽，繼續(xù)翻炒，直到胡蘿卜生味沒有了變成了甜味。放糖，醋和蒜末，關(guān)火，拌勻。

?把生菜切越細越好。

?把炒好的胡蘿卜絲、豆腐、生菜拌一起。不夠味的話，再放點醬油、香油、醋調(diào)味。

-- 冬瓜蓮子湯 -- 

By 小白素食記錄

半透明的冬瓜軟軟的，可以減少體內(nèi)過多的水分。而上好的蓮子粉粉的一股子香味，素湯清淡卻不失好味道。

--用料--

冬瓜 500g

蓮子 一把

香菇蒂 2個

香葉（月桂葉） 1片

鹽 1/2小匙

--做法--

?冬瓜切掉最外層的皮，保留一些綠色的部分，抗氧化的成分大都集中在皮里呢。蓮子提前用冷水泡一個小時。

?冬瓜去瓢去籽切塊待用。

?香菇蒂，平常吃新鮮香菇留下來的蒂曬干，煲湯用天然提鮮味。

?切好的冬瓜和泡好的蓮子還有香菇蒂和香葉一起放入鍋中，加冷水沒過，開火燒開后轉(zhuǎn)小火再燉二十分鐘至半小時，冬瓜呈半透明狀即可，出鍋前加鹽調(diào)味。